Denise Parreira Wedel

Veien tilbake etter svangerskap og fødsel

  • Publisert: 14.03.2017, 13:38
  • Kategori: PROSJEKT FITMOM
  • Det er på tide å skrive litt om trening etter fødsel. Hvorfor akkurat nå? Jo, fordi jeg er i gang med #PROSJEKTFITMOM og synes det er uhyret viktig å sette lys på hvordan det kan være for noen å komme tilbake på trening etter et svangerskap og en fødsel.

    Altfor mange kvinner legger ut flotte treningsbilder etter fødsel hvor det ser ut som at å komme tilbake til trening etter fødsel er den største selvfølge og lett som en plett. Selv vil jeg bare gi dere et lite innblikk i hvordan det kan føles, og hvordan det var for MEG å begynne å trene etter mitt svangerskap og min fødsel, for det har faktisk ikke vært deilig i det hele tatt, og det har vært langt i fra en dans på roser. Jeg vil bare være helt ærlig og vise dere at selv om du har vært veldig sprek (som jeg absolutt føler jeg var før jeg ble gravid), så er det ikke med det sagt at treningen blir en lek så fort babyen er ute. 

    (Hvorfor har forresten ingen fortalt meg at denne tightsen er SÅ gjennomsiktig før? Godt jeg har på svart string og ikke en blomstrete truse da.. Denne blir ikke med på legday neste gang for å si det sånn!) 

    På mange måter følte jeg meg presset til å bli sprek igjen fort. Jeg jobber jo i treningsbransjen, og hadde sett for meg å være tilbake som instruktør på denne tiden - og det hvis jeg fødte i Desember. Ting gikk ikke helt etter planen. Jeg ble som dere vet veldig syk, det ble et hastekeisersnitt i stedet for vaginal fødsel, og veien tilbake ble plutselig veldig mye lengre. Jeg føler at det liksom forventes at nå som babyen er ute, så skal man være tilbake i form igjen. Jeg vet ikke om jeg føler litt ekstra press fordi jeg jobber i bransjen, fordi jeg følger en haug med spreke jenter på instagram og fordi jeg leser flere trenings- og mammablogger. Uansett føler jeg et press, og jeg regner med at jeg ikke er den eneste nybakte mammaen som gjør det. For så vidt følte jeg det samme når jeg gikk gravid, men det er en annen sak som jeg ikke skal skrive om her nå. 

    Den første tiden tilbake på trening var helt vanvittig tung. Dagen etter jeg hadde trent var jeg som regel så ødelagt at jeg gjerne lå i senga til midt på dagen, og jeg fikk ikke gjort noe som helst annet fornuftig enn å gi babyen min mat og rene bleier. Det var ikke noe deilig, og jeg forstår nå at kroppen egentlig ikke var helt klar. Jeg hadde aldri i min villeste fantasi trodd at det var mulig å forfalle SÅ mye etter en graviditet og fødsel.

    Jeg føler på mange måter at jeg gjorde det jeg kunne i svangerskapet mitt. Helt frem til fire måneder var jeg så og si like aktiv som jeg vanligvis er. Jeg hadde tre BodyStep timer i uken til tross for at bekkenet skrek av smerte. På mange måter angrer jeg på at jeg ikke lyttet enda mer til kroppen min, men jeg er i hvert fall glad for at jeg satte ned foten og lyttet til kroppen like før jeg gikk inn i min femte graviditetsmåned. Etter dette trente jeg "bare styrke" ut svangerskapet. Jeg tenker tilbake og tenker; "jeg kunne sikkert ha syklet, jeg kunne sikkert ha rodd, osv": Det er sikkert mye jeg kunne gjort annerledes for å holde meg i bedre form, men likevel følte jeg at jeg gjorde mitt beste ut i fra hvor mye smerter jeg hadde. Allerede her var aktivitetsnivået lavere, og det var fortsatt noen måneder igjen. Likevel klappet jeg meg selv på skuldra og tenkte at det helt sikkert kom til å gå bra, for jeg var jo ikke en av verstingene: jeg var jo ganske sprek før graviditeten og trente relativt mye som gravid også, det er jo faktisk mer enn hva veldig mange gjør. Jeg sa meg fornøyd med det! 

    Fødselen kom fortere enn forventet, og det hele ble helt annerledes enn jeg først hadde sett for meg. Da jeg fikk vite at de gjorde klart for et keisersnitt, trillet tårene nedover kinnet og jeg husker så tydelig at jeg tenkte: "Ånei, hva med BodyStep? Hva med treningen?". Et keisersnitt var skrekkscenarioet, og noe jeg virkelig ikke var forberedt på. Jeg forstod med en gang at dette kom til å ha en stor betydning i opptreningen etterpå. Opptreningen som jeg var SÅ gira på å starte med at jeg nesten ikke kunne vente med å få ut dette barnet.

    Jeg hadde to lange samtaler med Fysioterapeutene på avdelingen akkurat om dette med trening. Den siste samtalen ble satt opp fordi de opplevde meg som "litt for ivrig på å starte å trene", og for å bruke fysioterapeutens ord: "du må jekkes ned noen hakk" ... Minst 6 uker, helst 8 før jeg fikk begynne noe som helst trening. Frem til det var det kun gåturer og knipeøvelser som gjaldt. Treningen, den skulle startes rolig. Aaaaltfor rolig spør du meg. Kroppsvekt var mer enn nok i følge fysioterapeuten. Jeg tenkte at det var litt overdrevent, men det var det ikke. Det var SÅ tungt det. Kroppsvekten min var blytung å trene med. Hvordan er det mulig? .. Ja, for hvordan trener man seg egentlig opp etter at kroppen din har vært skikkelig syk og du har gått igjennom en stor operasjon? Jeg tror nok mange tenker at keisersnitt "bare" er en liten sak som må gjøres for å få babyen ut, og jeg tenkte nok litt sånn selv også - helt til jeg lå der selv. Et keisersnitt er ikke "bare", og et keisersnitt er et stort inngrep som setter kroppen langt tilbake i tid. Hvis du lurer på hvordan det utføres kan du søke "Caesarean section" på youtube, og du får videoer i fleng av hvordan det utføres, og jeg regner med at et hvert oppegående mennesket forstår omfanget sånn nogenlunde etter å ha sett hvordan det utføres. 

    Jeg var sengeliggende i over et døgn, før jeg kunne "bevege på meg" - lettere sagt enn gjort. Bare tanken av smertene jeg kjente første gang jeg skulle opp av sengen, får meg til å ville finne frem alle de styggeste glosene som finnes og rope dem ut høyt. AU - i store, FETE bokstaver. Rullestolen ble min beste venn i noen dager. Når jeg lo fikk jeg så mye smerter at jeg begynte å hylgråte. Med mindre du har hatt et keisersnitt selv, så forstår du ikke hva slags smerte jeg snakker om. Magen din er liksom revnet i to og sydd sammen igjen. Jeg tror absolutt ikke en vaginal fødsel er smertefri, bare så det er klinkende klart. Men et keisersnitt - det håper jeg ALDRI at jeg må oppleve igjen. Det unner jeg ingen, og jeg forstår faktisk ikke de som velger et keisersnitt. Alle jeg har snakket med som har hatt både keisersnitt og vaginal fødsel har alle sagt noe sånt som: "Jeg ville heller født vaginalt ti ganger enn å måtte gå igjennom et keisersnitt til", og det er vel en grunn for det..

    Dette skrev jeg rett etter jeg hadde begynt  å trene i Januar: Jeg er i gang med treningen igjen. Det svir. Jeg blir støl. Jeg er svak. Jeg blir sint. Innimellom koser jeg meg. Aldri i hele mitt liv har jeg vært SÅ utrent før. Noen ganger trener jeg fordi jeg har savnet det, men for det aller meste så drar jeg på treningsstudioet fordi jeg føler det forventes av meg. Misforstå meg rett. Det er jo selvsagt ingenting jeg heller vil enn å være tilbake i den gamle kroppen min, og være like sprek som før. Jeg savner både styrken, kondisjonen og spensten som jeg hadde før jeg ble gravid. Jeg savner energien jeg fikk av treningen min. MEN. Det er et stort men der. Det føles ikke riktig å skulle være borte fra babyen min titt og ofte for å trene. Det føles ikke riktig å skulle fokusere på hvor mye jeg veier nå, for det er ikke viktig. Det føles heller ikke riktig å slite seg så ut på trening at jeg ikke orker å stå opp dagen etter. Jeg har én viktig oppgave nå, og det er å ta vare på babyen min og gi henne alt hun trenger. Trening får være noe jeg kan gjøre når jeg føler det passer seg sånn og når det føles riktig for meg. Trening skal ikke være noe jeg skal gjøre fordi jeg føler det forventes av samfunnet eller fordi jeg føler jeg må. 



     

    Jeg må bare presisere at grunnen til at jeg skriver dette innlegget er absolutt ikke for å klage eller at noen skal synes synd på meg. Det er rett og slett for å ikke legge ut bilder og innlegg om treningen nå, og skape et uvirkelig bilde av hvordan det var for meg å trene etter fødselen. Jeg vil ikke være med på å skape kroppspress ved å skrive om at jeg har hatt en kjempe flott treningsøkt, når sannheten er at det er at det til og begynne med var ufattelig tungt og tappet meg helt fullstendig for energi.

    Så kjære dere mammaer der ute, enten nybakte eller fremtidige mødre: Kroppen deres gjør eller har gjort en knallbra jobb! Kos dere med babyen deres og ikke tenk så fryktelig mye på kropp. Jeg lover dere: antall kilo på vekten er ikke det som gjør dere lykkelige - tro meg, det har jeg fått bevist så mange ganger. Dra på trening når dere føler for det, ikke gjør det fordi dere føler dere må. Ros kroppen deres for det den har gjort, i stedet for å straffe den for hva den ikke kan. Alt til sin tid er det noe som heter... 

    Nå er tiden inne for meg, men det betyr ikke at den er det for andre mødre med en baby på fire og en halv måned. Kanskje var tiden inne for lenge siden for dem, eller kanskje det fortsatt er lenge til. Kjenn etter, og bruk kroppen din riktig. Ikke jobb imot den, jobb med den ♥

  • Publisert: 14.03.2017, 13:38
  • Kategori: PROSJEKT FITMOM
  • 0 kommentarer
  • Hvordan sette seg gode mål?

  • Publisert: 13.03.2017, 23:03
  • Kategori: PROSJEKT FITMOM
  • For å hjelpe dere litt i gang, så tenker jeg å dele litt kunnskap som jeg lærte da jeg gikk på Norges Idrettsakademi for å bli Personlig Trener. Er det en ting jeg fort innså når jeg satt på skolebenken og lærte om målsetting, så var det at jeg virkelig har vært på bærtur tidligere. Det er ikke rart at jeg alltid har blitt skuffet og mistet motivasjonen. Målene mine har verken vært gode nok, konkrete nok eller realistiske. Når jeg satte meg målene i #ProsjektFITMOM, brukte jeg denne modellen, og jeg var svært nøye med hva jeg satte meg som mål - nettopp for at jeg skal klare å gjennomføre dem og føle meg vellykket i stedet for mislykket. 

    Jeg anbefaler alle å sette seg ned med papir og penn, og bruke PPSMARTØ-modellen til å sette seg et mål. Mange kjenner denne modellen som SMART- modellen, men den har senere blitt utviklet med et par bokstaver til for å bli en helt komplett modell for målsetting. Dette er en modell som er bygget for at målet skal bli så konkret som mulig, og så gjennomførbart som mulig. Under har jeg skrevet ned hele modellen med forklaring og noen eksempler. Bruk modellen og skriv ned noe i hvert felt, så vil du garantert få satt deg et godt mål som er mulig å gjennomføre.

     



     

    PPSMARTØ

    Personlig ansvar - Positivt formulert - Spesifikt - Målbart - Attraktivt - Realistisk - Tidsbestemt - Økologisk

     

    PERSONLIG ANSVAR:

    Du har satt deg et mål, men det er veldig viktig å huske på at det er DITT ansvar å nå dette målet. Du kan gjerne investere i en Personlig Trener, Kostholdsveileder, eller en annen fagperson som kan hjelpe deg på veien, men når alt kommer til alt så er det du alene som har ansvar for å nå målene dine. 

     

    POSITIVT FORMULERT:

    Vi mennesker har en tendens til å være redde for å mislykkes. Det å formulere målet sitt på en negativ måte, er ikke et spesielt godt utganspunkt. "Jeg må trene og spise sunt for å ikke bli overvektig" er en negativ formulering. Ordet "ikke" hører ikke med i en målsetting. Prøv å finne positive ord i formuleringen din som gjør at målsettingen din er lysbetont! 

     

     

    SPESIFIKT:

    Her har jeg gått på mange smeller opp igjennom, og jeg vet at jeg ikke er alene. Et typisk mål for veldig mange er: "Jeg skal gå ned i vekt" eller "Jeg skal bli sterkere". Disse målene er ikke spesielt spesifikt, og dermed er det lett å bli skuffet på veien. For hva er egentlig å gå ned i vekt? Er det å gå ned 300 gram eller 15 kilo? Hva er å være sterk? Sett deg helt spesifikke mål som for eksempel: "Jeg skal klare 10 pushups på tær innen 1. Mai". Slike mål er spesifikke, og de er lett å måle, som er neste punkt!

     

    MÅLBART:

    For all del: Velg mål som er målbare. Som for eksempel å klare 10 pushups på tær innen 1. Mai. Ta en test til å begynne med for å vite omtrent hvordan du ligger an, og test deg underveis. Slik måler du hvordan du ligger an i forhold til målet ditt og da har du en mulighet til å gjøre justeringer nettopp for å nå målet hvis du merker at du ikke er helt på rett spor. 

     

    ATTRAKTIVT:

    Denne er svært viktig. Før du setter deg målet ditt, spør deg selv om dette spørsmålet: "Hvor viktig er det for meg at jeg når dette målet?". Hva skjer hvis du ikke når dette målet?  Målet må være attraktivt og det må være viktig for deg for at du skal klare å komme helt til målstreken. 

     

    benefits of setting goals presented on blackboard with color sticky notes and white chalk (give direction, energize, provide challenge, make your hink outside the box)

     

    REALISTISK:

    For at motivasjonen skal holde seg oppe og du skal klare å nå målet, så må målet ditt faktisk være realistisk. Her er det så viktig å være ærlig med seg selv for å ikke bli skuffet. Hvor realistisk er det at du skal gå ned 15 kg på 2 mnd? (Ikke er det sunt heller forresten). Er det realistisk å sette som mål at du skal ha godteristopp hele året? Hva med bursdager, jul, påske, 17.mai? Sett deg et mål du kan klare, så er du sikker på at motivasjonen ikke daler. 

     

    TIDSBESTEMT:

    Sett deg en tid hvor målet skal være nådd. Som dere så i gårsdagens innlegg, så har jeg gitt meg selv et halvt år på å nå mine mål. Det er viktig å sette seg delmål underveis når man har slike langsiktige mål, slik at du kjenner på mestringsfølelse på veien og ser at du oppnår noe viktig før de 6 månedene har gått. 

     

    ØKOLOGISK:

    Dette punktet handler om alt rundt deg. Hvordan vil det påvirke familien din eller de du bor med at du skal gjennomføre dette målet? Støtter de deg i det du skal gjøre, og er de på din side? Synes de det du skal gjennomføre gjør situasjonen hjemme vanskelig? Hvordan påvirker det hverdagen din, jobben din, humøret ditt? Det er viktig å tenke seg om når man setter seg et mål. Er målet så vanskelig å nå at du må forandre på store deler av livet ditt? Og i så fall: Er det verdt det? Kan målsettingen din føre til endringer i livet ditt som du egentlig ikke ønsker? Snakk med de rundt deg, og kanskje spesielt de du bor sammen med. 

     


     

    LYKKE TIL MED MÅLSETTINGEN, JEG HEIER PÅ DEG ♥ 

  • Publisert: 13.03.2017, 23:03
  • Kategori: PROSJEKT FITMOM
  • 2 kommentarer
  • PROSJEKT FITMOM

  • Publisert: 12.03.2017, 22:26
  • Kategori: PROSJEKT FITMOM
  • Lenge har jeg hatt lyst til å komme i god form igjen. Jeg har hatt lyst til å spise sunt, være flink til å trene, og dermed få en sterk og sprek kropp full av energi. Problemet er bare at jeg ikke har vært så veldig motivert, verken til å spise sunt eller trene. Det eneste jeg har hatt lyst til de siste månedene, er å være sammen med babyen min, gjøre babyrelaterte ting og spise akkurat det jeg har hatt lyst på. Det har jeg gjort, og det er helt greit. Det er aldri en fasit innen trening, kosthold og barseltiden - det er kun du selv som kan kjenne på det. For meg har det ikke vært riktig å være masse borte fra babyen min for å trene, jeg har hatt et behov for å være rundt henne, og trening har ikke vært en viktig del av hverdagen hittil. I forrige uke kjente jeg at motivasjonen og lysten snek seg på, og jeg kjente at nå var tiden inne for å sette i gang et prosjekt. Jeg har tenkt mye, satt meg mål og laget en plan. Jeg tenkte med en gang at dette er noe jeg ønsker å dele her. Jeg ønsker å ha dere med, enten som heiagjeng, eller kanskje noen vil slenge seg på og la seg bli inspirert til å sette seg nye mål og gå for dem.

    Den første tanken som slo meg var at når jeg skal skrive så detaljert og så personlig om kosthold og trening etter en graviditet, var at det er ekstremt viktig at jeg er varsom med det jeg skriver. Det siste jeg vil er å bidra til kroppspress, og jeg vet jo at så fort jeg skriver om kropp, kosthold og trening på enten instagram, facebook eller her på bloggen - så er det en fare for at noen opplever det jeg skriver som kroppspress, bevisst eller ubevisst. Det vet jeg, nettopp fordi jeg selv lar meg påvirke. Jeg tar meg selv ofte i å tenke at jeg skulle ønske jeg var like sprek, tynn, sterk og pen som hun jeg så et bilde av på instagram. Det er ikke til å stikke under en stol at det er lett å la seg påvirke. Derfor har det vært ekstra viktig for meg å planlegge dette skikkelig, og sette meg gode mål. 

    Hadde du spurt meg for 5 år siden, så hadde jeg garantert svart at målet mitt var å veie under 60 kg. Nå derimot vet jeg hva som er sunt og ikke, og hva som passer meg og min kropp. Jeg har en haug med kunnskaper om kroppen, trening og kosthold som jeg ikke hadde på den tiden. Og ikke minst: Jeg har et mye mer avslappet forhold til kroppen min. Selv om målene jeg har satt meg nå fører til at jeg kommer til å gå litt ned i vekt, så er det ikke det som er målet eller intensjonen. Tallet på vekten er bare et tall, tross alt. Nå som jeg har de kunnskapene jeg har, skal jeg ikke la meg lure av et tall på vekten. Det tallet måler hverken om jeg har blitt sunnere, om jeg har fått mer eller mindre muskler eller om jeg kan løpe lenger og fortere enn før. For det er jo slik man bør måle hvordan man ligger an. Kan jeg gå opp trappa uten å bli anpusten? Kan jeg løfte x antall kilo i en spesiell øvelse? Kan jeg løpe så så langt? Kan jeg hoppe? 

    Derfor har jeg satt meg helt konkrete mål, hvor ingen av målene viser til hvor mange kilo jeg veier. Når alt kommer til alt, så spiller det jo faktisk ingen rolle om kroppen min veier 60 eller 80 kilo, det som spiller noen rolle er hvor sunn den er, hva jeg kan bruke den til og om jeg er fornøyd med min egen kropp. Målene jeg har satt meg er helt realistiske, for jeg har nemlig vært der. Før graviditeten kunne jeg både løfte tungt, løpe 10km og jeg hadde 10% mindre fett på kroppen. Med andre ord er det ikke umulig å oppnå disse målene. Jeg synes verken de er for harde eller for lette, og det er viktig for å ikke miste motivasjonen.

     

    MINE MÅL FOR DE NESTE 6 MND FRA 13. MARS - TIL 13. SEPTEMBER

    • Løpe 10 km uten pause
    • Klare pull-ups og chin-ups uten hjelp (minst 1)
    • Ta 60 kg i markløft
    • Ta 80 kg i knebøy
    • Ta 20 kg i brystpress (hantler på 20 kg hver)
    • Klare 10 push-ups på tær 
    • Få en metabolsk alder som samsvarer med min alder
    • Gå ned 10% i fettprosent
    • Beholde eller øke muskelmasse

     

    Jeg tar dere selvsagt med på reisen, og kommer til å dele både ukentlige treningsplaner, middagsplaner, oppskrifter, treningsøkter, bilder, tanker og følelser. Jeg kommer til å være dønn ærlig hele veien, og jeg kommer til å fortelle om oppturer og nedturer.

  • Publisert: 12.03.2017, 22:26
  • Kategori: PROSJEKT FITMOM
  • 2 kommentarer
  • hits